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Mar 28, 2023

Der Leitfaden für Triathleten zu Run Power

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Foto: Coros

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Die Technologie treibt den Ausdauersport weiter voran – sowohl aus Trainings- als auch aus Rennsportsicht, und wir beobachten, wie sich die Technologie einer Sportart ausdehnt und in eine andere Ausdauersportart übergeht. Leistungsmesser im Radsport sind im Laufe der Jahre so alltäglich geworden, dass die meisten Radfahrer und Triathleten ihre besten Leistungswerte, Leistungsschwellenwerte und Leistungszonenbereiche für das Training angeben können. Die Kraft des Radfahrens verwandelte eine komplexe Sportart wie das Radfahren in etwas sehr Einfaches, bis hin zu einer einzigen Zahl. Sogar das Schwimmen ist mit Leistungsmessern, die Sie im Pool tragen können, mit von der Partie. Aber wie sieht es mit der Kraft zum Laufen aus? Lässt sich Leistung wirklich messen, und welchen Vorteil hat sie im Vergleich zu den Jahren, in denen das „bewährte“ Tempo als zentrale Messgröße galt?

VERWANDT:Warum (und wie) man mit einem Leistungsmesser läuft

Bevor wir diese Frage beantworten, werfen wir einen Blick darauf, was „Kraft“ wirklich bedeutet: Im Allgemeinen ist Leistung eine Arbeitsgeschwindigkeit, die uns sagt, wie viel Arbeit eine Person im Laufe der Zeit leistet, ausgedrückt als angewandte Kraft multipliziert mit der Geschwindigkeit dieser Kraft. Auf einem Fahrrad äußert sich dies darin, dass ein Sportler mit seinem Bein auf das Pedal und den Kurbelarm drückt, zusammen mit der Trittfrequenz, mit der er diese Kraft ausübt. Die Zahl auf einem Fahrrad-Leistungsmesser gibt an, wie viel Arbeit beim Vorwärtsbewegen des Fahrrads geleistet wird. Wie schnell es fährt, hängt vom Widerstand ab, dem es ausgesetzt ist und der durch Anstiege, Gefälle, Oberflächen, Windungen und mehr beeinflusst wird.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Tatsache, dass man eine Kraft auf etwas ausübt, nicht bedeutet, dass es sich über eine Distanz bewegen kann. Um Arbeit zu leisten, muss etwas durch Kraft bewegt werden. Wenn Sie also gegen eine Wand drücken und die Wand sich nicht bewegt, haben Sie – was die formale Definition betrifft – null Arbeit geleistet, egal wie hart, anstrengend und ermüdend die Anstrengung war, als Sie die Kraft auf die Wand ausgeübt haben . Dies ist wichtig, da Sie Energie immer noch auf eine Art und Weise verbrauchen, die auf einem Fahrrad nicht effizient ist und keine wirkliche Kraft aufbringt, um es zu bewegen. Der Leistungsmesser zeigt lediglich an, welche Anstrengungen tatsächlich in die Bewegung des Fahrrads gesteckt werden.

Beim Laufen üben wir mit einer Trittfrequenz eine Kraft auf den Boden aus, die uns durch den Raum bewegt (Arbeit!). Genau wie auf einem Fahrrad hängt die Geschwindigkeit, mit der wir laufen können, von einer Reihe von Faktoren ab, wie z. B. bergauf, bergab, Gelände und sogar dem Wind (zusammen mit einer Vielzahl physiologischer Effizienzen und Ineffizienzen). Während das Tempo auf einer Strecke mit vielen Höhen und Tiefen variieren kann, kann ein Athlet jedoch eine konstante Leistung (Arbeitsgeschwindigkeit) aufrechterhalten, was beim Laufen und Rennen im Vergleich zum Tempo eine wesentlich effizientere Energienutzung darstellt.

In diesem Bild können Sie sehen, wo ein Athlet eine insgesamt bergab verlaufende Strecke beginnt, mit einem großen Anstieg am Anfang (schattierter Teil). Bei diesem Lauf soll der Athlet sein Tempo über 5 Minuten steigern, mit einem 1-minütigen Erholungslauf, und in jeder Runde von 5 Minuten soll das Tempo am Höhepunkt und im gesamten Intervall schneller werden. Sie können sehen, dass die grüne Linie (Tempo) jede Runde zunimmt. In der dritten Runde leiden sie jedoch unter einigen GPS-Empfangsproblemen (der andere Vorteil von Leistungsmessern besteht darin, dass sie nicht auf GPS angewiesen sind), aber im Laufe des Laufs steigt ihre Laufleistung viel stärker als ihr Tempo. Tatsächlich verbrachte sie 64 % des Laufs über ihrer Grenzleistung, aber nur 47 Sekunden über ihrer Grenzgeschwindigkeit. Das sagt mir als ihr Trainer, dass ich darüber nachdenken muss, ihre Schwellenleistung für den Lauf anzupassen, oder mir wirklich ansehen muss, was mit ihrer Form passiert, wenn sie immer schneller läuft, da es vielleicht viele verschwendete Bewegungen gibt, die ich angehen muss.

Dies unterstreicht eine wichtige Tatsache: Kraft im Verhältnis zur Geschwindigkeit verrät uns, wie gut wir unsere Biomechanik in Laufgeschwindigkeit umsetzen. Es gibt viele Bewegungen, die wir ausführen, die uns nicht wirklich vorantreiben, wie zum Beispiel die vertikale Schwingung des Kopfes. Offensichtlich helfen vertikale Bewegungen nicht wirklich bei der Vorwärtsbewegung, aber wenn Sie sich nicht vom Boden abheben, können Sie sich beim Vorwärtslaufen nicht wirklich bewegen, es handelt sich also um eine notwendige Ineffizienz. Stellen Sie sich nun vor, dass Sie in der Lage sind, diese Ineffizienzen zu messen und daran zu arbeiten, sie zu reduzieren, oder besser noch, sie zu reduzieren, während Sie gleichzeitig das Tempo erhöhen, und Sie können sehen, wie ein Leistungsmesser Ihnen helfen kann.

Bedeutet das, dass das Tempo keine Rolle spielt? Nein. Tatsächlich kommt es vor allem auf das Tempo an, denn schließlich geht es bei uns darum, wer am schnellsten ist – und nicht darum, wer am härtesten arbeitet. Aber was uns Kraft gibt, ist eine Verbesserung der Geschwindigkeitsmetrik, die es uns ermöglicht, besser zu verstehen, wie wir mit dem geringsten Arbeitsaufwand ein schnelles Tempo erreichen können, und uns hilft, unsere Anstrengungen bei sich ändernden Bedingungen und Kursen zu verdeutlichen.

VERWANDT:Was ist das Leistungsgewicht (und warum ist es wichtig)?

Der einfachste und einfachste Weg, die Laufleistung in Ihrem Training zu nutzen, besteht darin, sich einfach ein Gerät zu besorgen und mit der Aufzeichnung Ihrer Laufleistungsdaten über einen Zeitraum von drei oder mehr Monaten zu beginnen. Beobachten Sie die Leistung, die Sie beim leichten Laufen, beim Gehen und beim harten Laufen bergauf oder bergab erzeugen. Diese allgemeinen Beobachtungen geben Ihnen eine Vorstellung davon, wie hoch der potenzielle Leistungsschwellenwert für Sie selbst sein könnte und welche Intensitäten mit welchen Schritten und Anstrengungen in Einklang zu stehen scheinen. Achten Sie auf exponentielle Veränderungen der Kraft im Verhältnis zum Tempo und prüfen Sie, ob Ihre wahrgenommene Anstrengung ähnlich ausgerichtet ist.

Das Beste und Wichtigste, was Sie mit Ihrem Laufleistungsmesser tun können, ist wahrscheinlich, Ihre Rennleistungen aufzuzeichnen und sie während des Rennens zu beobachten. Auf Rennen bereiten Sie sich vor. Wenn Sie also aufzeichnen und verstehen müssen, was die Daten aussagen, sind die Anforderungen des Wettbewerbs an das, was Sie fahren, hoch.

Die Analyse nach dem Rennen mit Laufleistungsdaten liefert eine viel klarere Darstellung, ob Ihr Training den spezifischen Anforderungen des Rennens entsprach. Wenn Sie abseits des Fahrrads mit viel geringerer Leistung gelaufen sind als bei Ihren rennspezifischen Trainingseinheiten, ist es wahrscheinlich, dass Sie für Ihre Vorbereitung mit einer zu hohen oder zu niedrigen Intensität trainiert haben (oder Ihr Lauf ist aufgrund von Ernährungs- oder Tempoproblemen auf dem Fahrrad gescheitert).

Und natürlich sind nicht alle Laufstrecken gleich, manche sind 4-10 % langsamer als andere, einfach basierend auf Höhenprofilen, ohne Berücksichtigung der Bedingungen. Dies unterstreicht nur den Nutzen eines Leistungswerts, der mit Lauftraining und Laufleistung verknüpft werden kann. Die Leistung ermöglicht einen viel faireren Vergleich von Rennen zu Rennen und von Strecke zu Strecke.

Mit einer neuen, konsistenteren Metrik zur Normalisierung der Anstrengungen über mehrere Strecken, Gelände und Rennen hinweg können wir das Training von einer Strecke zur anderen, von einem Ort zum anderen, von Rennen zu Rennen und sogar von Saison zu Saison besser vergleichen. Zu den Möglichkeiten, das Training für bessere Rennleistungen besser einzuschätzen und zu perfektionieren, gehören:

Die Laufleistung bietet die Möglichkeit, das Lauftraining auf die nächste Stufe zu heben und das Renntempo zu verbessern, um sich am Renntag besser vorzubereiten und auszuführen. Wenn Sie beim Laufen Fortschritte machen möchten, ist Run Power eine relativ kostengünstige Möglichkeit, die gewünschten Fortschritte zu erzielen.

VERWANDT:Umsetzen Ihrer Rennstrategie: Der Lauf

Schritt eins: Nehmen Sie die durchschnittliche Wattzahl Ihres Laufs für Ihr letztes 70,3-Rennen.

Führen Sie nach einer kurzen Aufwärmphase Folgendes aus:

Wenn Sie einen Herzfrequenz- oder Tempo-Schwellenwert an Ihrer aeroben Schwelle festgelegt haben – entweder LT1 oder LT2 –, laufen Sie 40–60 Minuten lang mit dieser Leistung und versuchen Sie es später erneut. Die Verfolgung des Leistungswerts von Training zu Training kann spezifische Details zur Verbesserung der Wirtschaftlichkeit liefern. Wenn Sie beispielsweise das gleiche Tempo und die gleiche Herzfrequenz beibehalten, aber eine geringere Leistung feststellen, zeigt dies eine Verbesserung der Wirtschaftlichkeit an.

Beim Laufen ist es sehr schwierig, die Leistung direkt zu messen, da bei der Landung und beim Vortrieb Torsionskräfte auf den Fuß wirken, aber viele Fortschritte bei tragbaren Technologien, Algorithmen zur genauen Schätzung und Aufzeichnung dieser Bewegungen und Leistungsberechnungen haben dabei geholfen Machen Sie die Leistung viel verfügbarer und präziser. Die verschiedenen Arten der Leistungsberechnung hängen vom Gerätetyp ab und werden im Allgemeinen in eine von drei Kategorien eingeteilt:

Welche davon ist genauer? Das ist sehr schwer zu sagen. Welches ist beliebter? Footpods sind wahrscheinlich am beliebtesten, aber die Einführung von Leistungsalgorithmen in vielen verschiedenen Uhrenmarken sorgt dafür, dass Armbanduhren schneller auf den Markt kommen. Eines können wir mit Sicherheit sagen: Wenn ein Sportler Laufleistungsdaten verwendet, ist es am besten, mit dem von ihm verwendeten Gerät konsistent zu sein. Wenn Sie planen, von einer anderen Marke und/oder einem anderen Gerätetyp zu wechseln (z. B. von einer Armbanduhr zum Footpod oder umgekehrt), sind die Daten von einem Gerät oder einer bestimmten Marke wahrscheinlich nicht genau und lassen sich für zukünftige Analyse- oder Vergleichszwecke nicht leicht umwandeln ein anderes Gerät. Die Algorithmen sind einfach zu unterschiedlich, auch wenn manche die Trends als konsistent und ähnlich empfinden.

Werfen Sie einen Blick auf die Top-Auswahl unseres Ausrüstungsredakteurs Chris Foster:

100 $, coros.com

Dieses Update des ursprünglichen Footpod von Coros trägt dazu bei, die Genauigkeit von Smartwatches im Freien zu verbessern und liefert Messwerte beim Laufen in Innenräumen (wie der Stryd). Ebenso wie der Stryd-Pod bietet dieses Gerät eine erweiterte Dynamik als Sie normalerweise bei einem am Handgelenk getragenen Gerät finden würden – Messwerte wie Umgebungstemperatur, Bodenkontaktzeit (GCT), Links-/Rechts-Balance, Schritthöhe und Schrittverhältnis. Seltsamerweise ist Coros von der Terminologie „Laufleistung“ abgerückt und verwendet nun „Effort Pace“ – eine Min/Mi-Metrik, die mehr Läufern bekannter ist – aber das Ergebnis ist ungefähr das gleiche.

Die gute Nachricht ist, dass das Coros-Gerät mehr als halb so viel kostet wie das Stryd, und obwohl es nicht ganz die Datentiefe hat (und auch nicht so robust wie eine Trainings-/Protokollierungs-/Datenanalyseplattform ist), ist es fast genauso groß wie der Stryd und kann entweder an einem Schuh oder am Bund Ihrer Shorts getragen werden. Die schlechte Nachricht ist, dass der Pod 2 nur mit Coros-Smartwatches kompatibel ist. Wenn Sie also nicht bereits ein Coros-Gerät haben oder planen, sich eines zuzulegen (und die integrierten Dynamikfunktionen aktualisieren möchten), macht es keinen Sinn .

250 $, stryd.com

Stryd war eine der ersten Marken, die sich wirklich auf das Laufen mit Power konzentrierte, und es ist keine Überraschung, dass sie auch bei der Laufdynamik bei weitem die genauesten und umfassendsten sind. Neben ANT+- und BLE-verbundenen Laufleistungsmetriken führt Stryd auch noch erweiterte Datenerfassungen wie Form Power Ratio (FPR), Bodenkontaktzeit (GCT), vertikale Oszillation, Beinsaitensteifigkeit (LSS) und Winderkennung (zur Quantifizierung) durch den Einfluss, den der Wind auf Ihre Anstrengung hat). Die neueste Version ist wesentlich reaktionsfähiger – das heißt, sie registriert schnellere Änderungen der Leistung bei Trainingseinheiten mit kurzen Stößen und/oder schneller Erholung – sowie der Impact Loading Rate (zur Berechnung der Belastung).

Die gute Nachricht beim Stryd ist, dass er mit Garmin, Polar, Coros, Suunto, Apple und mehr kompatibel ist, und selbst wenn Sie keine kompatible Smartwatch haben, zeichnet Stryd die Daten auf und synchronisiert sie zur späteren Verwendung mit der Smartphone-App. Führen Sie eine Analyse durch (obwohl Sie Ihre Messwerte natürlich nicht in Echtzeit sehen können). Die schlechte Nachricht ist, dass es zusätzlich zum Kauf einer Smartwatch 250 US-Dollar kostet und viele der Daten für viele Sportler übertrieben sind.

200 $, coros.com

Obwohl wir in dieser Zusammenfassung bereits ein Coros-Produkt aufgeführt haben, ist es erwähnenswert, dass es sich um die kostengünstigste Möglichkeit handelt, mit Strom ins Laufen zu kommen, wenn Sie noch kein kompatibles Gerät haben. Die Pace 2 ist eine völlig unterbewertete, superleichte Smartwatch, die viele der Laufleistung und Laufdynamik von Geräten zum doppelten Preis bietet.

Die gute Nachricht ist, dass der Pace 2 nicht nur über die gesamte Laufdynamik verfügt, die die meisten Triathleten benötigen würden (einschließlich der „Effort Pace“-Messung von Coros, die Ihnen unter Berücksichtigung der Steigung und anderer Daten eine realistischere Geschwindigkeitsmessung ermöglicht), Aber irgendwie verfügt sie auch über Freiwasser-Schwimm- und Multisport-Modi – etwas, das Sie bei keiner Uhr dieser Preisklasse finden. Auch die Akkulaufzeit ist mit einer sehr robusten 20-Tage-Smartwatch (30 Stunden GPS-Training) vergleichbar. Der einzige Nachteil dieser Uhr ist das Fehlen von Navigations- oder Musiksteuerung/-speicherung, aber für den Preis fehlt das kaum.

330 $, polar.com

Obwohl viele Smartwatches von Polar über eine integrierte Lauffunktion verfügen (einschließlich der Vantage M, der Vantage V2 und der Grit X), ist dies ihr neuestes Angebot. Neben integriertem Laufen mit Power (und einigen passenden praktischen Bildschirmen und Analysen) verfügt Polar wie immer über eine Reihe leistungsstarker physiologischer Funktionen, darunter Training Load Pro, Leistungstests, Schlaf-Tracking und mehr. Für mehr Funktionen könnten Sie auf den Vantage V2 upgraden, aber für 90 % der Triathleten ist das mehr, als Sie jemals brauchen werden.

Die gute Nachricht ist, dass die Pacer Pro mit eingebauter Leistung und genügend ordentlicher Datenverfolgung läuft, um wirklich alle Zahlen zu verstehen – sie verfügt außerdem über einen viel, viel besseren Prozessor als frühere Versionen ihrer Uhren, sodass es keine Verzögerungen mehr gibt. Die schlechte Nachricht ist, dass die Akkulaufzeit nicht besonders groß ist (sechs Tage Smartwatch, 35 Stunden GPS-Training).

VERWANDT:Wir testen den Polar Pacer, eine preisgünstige Smartwatch für die Multisport-Masse

350 $, garmin.com

Ähnlich wie die Polar-Reihe verfügen viele der neuesten Smartwatches von Garmin – darunter die neue AMOLED-Forerunner 265 mit superhellem Farbbildschirm – jetzt über eine integrierte Laufleistung sowie andere Laufdynamikfunktionen wie vertikale Oszillation, vertikales Verhältnis, GCT usw Schrittlänge. Der Grund, warum wir die 255 einbeziehen, ist, dass es Garmins günstigste Smartwatch mit integrierter Laufleistung ist. Die Fenix ​​7-Reihe, die Enduro 2, die Gen 2 Epix und die Forerunner 955/965 verfügen ebenfalls über dieselben Kennzahlen.

Auch hier benötigen Sie keinen externen Sensor, um Ihre Laufleistung in Echtzeit anzuzeigen (und es verfügt über ein stufenangepasstes Tempo, das dem „Effort Pace“ von Coros ähnelt), und der 255 verfügt über eine Vielzahl von Physiofunktionen wie Herzfrequenzvariabilität (HRV), Erholungszeit, Trainingsstatus (unter Verwendung von HRV und Trainingsverlauf), akute Belastung, Trainingseffekt, Leistungszustand und Schlafverfolgung – unter anderem. Was das Preis-Leistungs-Verhältnis angeht, sorgt die 14-tägige Akkulaufzeit der Smartwatch (30 Stunden GPS-Training) dafür, dass dies eine der besten Optionen zum Laufen am Handgelenk mit Energieversorgung ist, vielleicht mit Ausnahme des 200-Dollar-Pace von Coros 2.

VERWANDT:Ausführlicher Testbericht: Garmin Forerunner 255 Smartwatch

Jim Vance ist der persönliche Trainer von Ben Kanute und Autor von „Run With Power: The Complete Guide to Power Meters for Running“. Er lebt in San Diego, Kalifornien. Weitere Informationen finden Sie auf der Website von Coach Vance.